Prevención

Guía para alimentarse bien y fortalecer el Sistema Inmune

Comer e hidratarse bien son los pilares fundamentales de la nutrición y ayudan a fortalecer el sistema inmunológico.

Alimentarse bien y llevar adelante un estilo de vida saludable siempre es beneficioso. Esto se debe a que una alimentación sana y variada fortalece el sistema inmunológico, la defensa natural del cuerpo.

“La recomendación es hacer varias comidas al día y que el menú tenga un alto potencial nutricional. Su elaboración debe adaptarse a las posibilidades de ingesta de cada persona, evitando alimentos ultraprocesados y comidas rápidas, ya que estos aportan gran cantidad de calorías, grasas y azúcares, entre otras cosas”, comentó el Lic. Querze. También es de vital importancia mantenerse bien hidratado.

Planificación de las comidas y actividad física

Por otra parte, el estrés, el aburrimiento y la imposibilidad de salir a hacer ejercicio al exterior pueden llevar a que nos movamos menos y comamos más y de mala calidad nutricional. “Es muy importante organizar la alimentación de la semana, con sus cuatro comidas diarias, de modo que no haya desvíos y evitar el picoteo”, indicó el licenciado Querze. “Lo ideal es ir a comprar con una lista de alimentos necesarios para evitar la compra de productos poco nutritivos, altos en grasas y azúcares” completó.

También es importante mantenernos activos y realizar algún ejercicio, así como limitar el tiempo que se pasa frente a las pantallas (celulares, tablets, televisores) para llevar adelante otras actividades menos sedentarias. Además, estar permanentemente leyendo las noticias puede causar picos de ansiedad que lleven a comer más.

Recomendaciones para una alimentación saludable

Pero, ¿qué significa “comer bien”? Se considera que una alimentación saludable es aquella que contiene una amplia variedad de alimentos con todos los nutrientes. Se basa en el consumo de alimentos de origen vegetal, como frutas, hortalizas, legumbres, cereales (principalmente en sus variedades integrales), frutos secos, aceite de oliva, semillas y en menor medida, alimentos de origen animal, como carnes rojas, pescados, huevos, quesos y otros productos lácteos.

Aquí, una serie de recomendaciones nutricionales elaboradas por el licenciado Querze junto a la licenciada Yessica Ibañez y el licenciado Leandro Cardoso del equipo de Neuroutrición de Fleni:

  • Aumente el consumo de frutas y verduras. Trate de ingerir al menos cinco porciones al día. Éstas contienen vitaminas A y C, minerales y antioxidantes que ayudan a fortalecer nuestro sistema inmune. Es importante incorporar vegetales de hoja verde, ya que contienen fibra y vitaminas del complejo B. Puede preparar las hortalizas en forma de puré o crema con aceite de oliva para promover su consumo. Incorpore frutas de estación, que son más accesibles, de mejor calidad y más frescas. Lave frutas y verduras con agua segura (ver abajo).
  • Consuma legumbres y cereales integrales al menos tres veces a la semana. Las legumbres se conservan por mucho tiempo, son económicas y muy nutritivas por su alto contenido de proteína y hierro.
  • Tenga en cuenta que los frutos secos, el aceite de oliva y las semillas son siempre una excelente opción. Fíjese de que no sean fritos ni endulzados.
  • Incorpore a su dieta una porción de carne al día, ya que aporta gran cantidad de proteínas. Elija cortes magros. Para fortalecer nuestras defensas, es ideal aumentar la frecuencia semanal de pescados (como atún/merluza/brótola, entre otros), que aportan gran cantidad de ácidos grasos omega 3.
  • Consuma al menos tres porciones diarias de lácteos, preferentemente bajos en grasas o descremados (leche/yogur/quesos). Aportan calcio, zinc, minerales y vitaminas A y D.
  • Hidrátese bien. Consuma al menos 8 vasos de agua segura al día. Las personas mayores corren más riesgo de deshidratarse porque tienen una sensación de sed disminuida. Una forma de ayudarlos a llegar a la cantidad de agua recomendada es que consuman gelatinas neutras o saborizadas sin azúcar.
  • Evite las frituras, los alimentos ultraprocesados y procesados (galletitas y postres industriales, bebidas azucaradas) y los productos de panadería y pastelería. Reserve el pan sólo para el desayuno y la merienda.

¿Cómo planifico mis compras?

Los especialistas en Neuroutrición de Fleni recomiendan:

  • Planificar y organizar nuestro menú semanal.
  • Realizar una lista de compras e ir al supermercado con ella.
  • Abastecernos de acuerdo a ese menú planificado.
  • Adquirir productos secos como cereales, legumbres, pastas, frutas secas, semillas, harinas integrales y avena, entre otros.
  • Comprar productos envasados como leche, quesos y yogures descremados.
  • Elegir productos enlatados como legumbres, atunes y caballas al natural. Recordar antes de consumir retirar el líquido que los contienen y enjuagarlos.
  • Adquirir productos congelados como carnes, verduras, pescados, legumbres.
  • Comprar productos perecederos que se pueden congelar como carnes, pescados, pollo, pan, o verduras.

¿Cómo lavo las frutas y las verduras?

Los productos de la horticultura siempre contienen contaminantes y pueden ser portadores de una gran carga de bacterias del suelo, el agua, el aire o por su contacto con insectos. Por eso, su lavado es fundamental para disminuir la carga microbiana y reducir la contaminación inicial.

Procedimiento:

  • Coloque los vegetales y las frutas en un recipiente y lávelos con abundante agua para sacarles la suciedad.
  • Una vez limpios, retírelos del recipiente.
  • Limpie y desinfecte toda la superficie del recipiente para que no queden restos de suciedad.
  • Llene el recipiente con agua segura para poder sumergir correctamente los alimentos.
  • Coloque 4 gotas de hipoclorito de sodio (lavandina de 25gcl/l) según indica el rótulo del producto (4 gotas x litro).
  • Sumerja los vegetales y las frutas que quiere desinfectar, asegurándose de que el agua cubra correctamente todos los alimentos. Deje reposar de 10 a 20 min.
  • Escurra los vegetales y las frutas en un colador y guárdelos en la heladera, en el cajón de las verduras.

Fuente: https://www.fleni.org.ar/novedades

Publicado el lunes 1 de junio de 2020