Prevención

Cómo cuidar y fortalecer el sistema inmunitario

Una investigadora de la Sociedad Española de Inmunología ofrece un “manual” basado en la evidencia para cuidar las defensas del organismo.

Entender cómo funciona nuestro organismo tiene muchas ventajas, aunque la principal es que nos permite cuidarnos. Existen hábitos saludables que beneficiarán las defensas, desde comer sano y hacer ejercicio hasta reírse.

El sistema inmunitario es un sistema complejo, formado por muchos tipos diferentes de células que actúan de forma coordinada entre sí. Para complicar aún más las cosas, estas células se encuentran repartidas por diferentes lugares de nuestro organismo.

Cuando somos atacados por un patógeno, o se produce una alteración imprevista, las células del sistema inmunitario se ponen en marcha y organizan la respuesta para acabar con el agente responsable del daño.

Las etapas de la vida más importantes son la infancia y la vejez. La infancia, por ser la mejor edad para adquirir buenos hábitos. Y la vejez, porque es una etapa muy vulnerable en lo que a la salud se refiere.

 

Además de las recomendaciones de los profesionales sanitarios, existen formas naturales con las que mejorar tu barrera inmune. No hay tiempo que perder en una cuestión tan relevante.

 

Ocho hábitos saludables para reforzar el sistema inmunitario

  1. Alimentación equilibrada.

Hay que priorizar «los alimentos nutricionalmente más ricos en nutrientes y elementos vegetales bioactivos beneficiosos», como explica el doctor Miguel Ángel Martínez-González, epidemiólogo especializado en Medicina Preventiva y Salud Pública.

La dieta debe ser variada, comer de todo en su justa medida. El consumo de legumbres, verduras y frutas, especialmente los cítricos, es muy importante para cuidar el sistema inmunitario. Sin ir más lejos, se ha demostrado que el consumo habitual de jugo de naranja reduce la inflamación.

También se recomienda incluir la ingesta de frutos secos, aceite de oliva virgen extra, pescados grasos, probióticos y prebióticos como el yogur.

Evitar el excesivo consumo de sal, los productos ultraprocesados, ricos en azúcares y grasas saturadas, ya que debilitan al sistema inmune.

Por el contrario, se ve reforzado si nuestra dieta es rica en minerales, como zinc, selenio, magnesio, hierro, calcio y ácidos Omega-3 y en vitaminas A, B2, C, D y E.

La vitamina D es otro adalid de la salud. Ayuda a absorber el calcio, refuerza el sistema nervioso y estimula la acción de las células contra los patógenos. Se obtiene principalmente mediante la exposición a la luz solar, pero sin abusar. Basta con 10 o 15 minutos diarios y siempre con protección.

  1. Hidratación

Es muy importante beber abundante agua. Es un componente esencial para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo y de todos los órganos en general.

En el caso concreto del sistema inmune, se combinan varios factores. Por un lado, el agua es esencial para que circulen correctamente los componentes del

Y desterrar hábitos perjudiciales como el tabaco y el alcohol.

  1. Sueño reparador

Dormir lo suficiente es indispensable para gozar de buena salud. Sin embargo, los problemas del sueño están a la orden del día en la sociedad actual. Entre otras cosas porque la ansiedad y la prisa permanente afectan a la capacidad de dormir de la forma que necesitan tanto nuestro cuerpo como nuestro sistema inmunitario.

Por si fuera poco, dormir las horas necesarias (de 7 a 8 horas) influye en el correcto funcionamiento del ritmo circadiano (períodos de luz y oscuridad) y con ello en la acción de algunas hormonas como la melatonina, que a su vez es muy importante para el funcionamiento de los glóbulos blancos, células esenciales del sistema inmunitario.

  1. Actividad física

Ni la edad, ni la condición física, ni siquiera la falta de tiempo pueden servir de excusa para dejar de practicar ejercicio. Según la OMS basta con 150 minutos de actividad aeróbica a la semana para tener una salud de hierro.

En lo que respecta a las defensas, la práctica de ejercicio está relacionada con la liberación de determinadas endorfinas beneficiosas para el sistema inmunitario, que movilizan a las células inmunes y mantienen a raya la inflamación. Además, recientemente se ha descubierto que el movimiento estimula la producción tanto de células óseas como de células del sistema inmune.

  1. Higiene

La higiene es otra medida fundamental, empezando por lavarse frecuentemente las manos y la salud bucodental. Tan importante como lavarse a conciencia es secarse, ya que de lo contrario la piel se queda húmeda y fomenta el crecimiento de hongos y otros microbios.

Desde el punto de vista del sistema inmune, el debate gira en torno a si el exceso de higiene en los primeros años de vida resulta contraproducente al impedir el funcionamiento óptimo del sistema inmune para su maduración, aumentando de esta forma la aparición de enfermedades autoinmunes y alergias.

También cabe destacar tener la casa limpia y protegerse de las temperaturas extremas, abrígate en invierno y no abuses del aire acondicionado en verano.

  1. Vacunación

La vacunación es como el “aprendizaje” al que sometemos a las células del sistema inmunitario para que estén preparadas cuando llegue una infección y sepan cómo enfrentarse a ella. Esto es particularmente importante en infecciones que pueden producirnos enfermedades graves.

La vacunación es más frecuente en la edad infantil, porque en este período nuestro sistema inmunitario es más inmaduro y necesita aprender. Pero también es muy importante en las personas mayores o vulnerables. La edad es un factor fundamental en el funcionamiento de nuestro sistema inmunitario.

  1. Optimismo y naturaleza

La alegría refuerza las defensas, protege el corazón y prolonga la vida. Existe un sinfín de estudios que lo ratifican, entre ellos el titulado «Sentido del humor y sus beneficios en salud», que afirma que la risa estimula el sistema inmunológico.

El concepto de salud global de la OMS incluye la importancia de la salud mental y emocional para la salud física de nuestro organismo. Por lo tanto, también es un punto importante a tener en cuenta. No le falta razón al ‘mens sana in corpore sano’.

En este sentido es importante mantener a raya el estrés ya que reduce significativamente el funcionamiento del sistema inmune. La salud mental es imprescindible

Mientras que el cortisol que liberamos en situaciones estresantes amordaza al sistema inmune, hay evidencias de que estar de buen humor lo estimula. A veces basta dar un paseo por la naturaleza o escuchar música que nos pone de buen humor para reforzar nuestras defensas.

  1. Adiós a los hábitos nocivos

Finalmente también hay que evitar los malos hábitos que dañan nuestra salud. Está demostrado que el abuso de alcohol es dañino. Por otro lado, existen evidencias de que las personas fumadoras tienen más infecciones y son más graves.

 

¿Cómo podemos saber si estamos cuidando adecuadamente nuestro sistema inmunitario? Un indicador negativo puede ser la aparición de infecciones de forma continuada. Si tienes catarro o gripe a menudo, te encuentras cansada y débil, es momento de plantearte seriamente reforzar tu sistema inmunitario. Se trata de la defensa de nuestro organismo frente a los virus y bacterias que causan enfermedades e infecciones.

Y si el problema persiste, lo mejor siempre es consultar a nuestro médico para que nos haga un estudio más detallado y seguir sus recomendaciones.

Fuentes