Prevención

Estrés, ansiedad, insomnio, depresión: cómo combatirlas

Según un estudio, en Argentina, el 90,8% de los encuestados reportaron sufrir estrés (28,5%), ansiedad (26,8%), insomnio (19,1%) o depresión (16,4%). Solo el 9,2% de los participantes dijo no tener ninguno de los trastornos.

La importancia del Ejercicio Físico

El ejercicio es una de las cosas más importantes que puedes hacer para combatir el estrés. Puede parecer contradictorio, pero poner el cuerpo en estrés físico mediante el ejercicio puede aliviar el estrés mental.

A continuación, compartimos la opinión del Dr Roberto Peidró, Director del Instituto de Ciencias del Deporte de la Universidad Favaloro

Moverse protege la salud del cerebro.

En la actualidad, uno de cada cuatro adultos no realizan los 150 minutos de ejercicio físico de moderada intensidad recomendados por la Organización Mundial de la Salud (OMS). Y la actividad se reduce a medida que las personas envejecen en la mayoría de los países. En América Latina y el Caribe, los niveles de inactividad física aumentaron del 33% al 39% entre 2011 y 2016.

Numerosos estudios científicos han demostrado que la actividad física, especialmente la que pone en marcha el corazón, tiene toda una amplia gama de efectos positivos para el cerebro  humano. Incluso se descubrió que mejora la estructura del cerebro.

“Es increíble ver cómo las personas que hacen actividad física están a lo largo de los años en comparación con los que no han realizado. Su edad biológica puede no corresponderse con su edad cronológica”, dijo el doctor Roberto Peidró.

“Lo ideal es empezar por algunos movimientos, como caminar, subir la escalera, trotar. Es un gran desafío que las personas comiencen y sigan de manera constante. Es decir, que adhieran a la actividad física. Cada uno tiene que encontrar una actividad física que le guste, como nadar, andar en bicicleta, caminatas rápidas. Porque si no le gusta, puede aburrirse y abandonar. Después, se aconseja programar la actividad física para sostenerla y tener los beneficios. Lo importante es que el cuerpo esté en movimiento”, afirmó Peidró.

Aquí van los 5 principales beneficios que sostienen por qué hacer actividad física mejora la salud del cerebro:

  1. La actividad física convierte al cerebro en una fuente de placer

El ejercicio físico, como las caminatas rápidas, el correr o el andar en bicicleta, estimula una rica mezcla de sustancias químicas para sentirse bien en el cerebro, como la dopamina, la serotonina, los endocannabinoides y la norepinefrina, según la Asociación Americana de Psicología.

Cada una de esas hormonas desempeñan diferentes funciones en la gestión del estrés, la mejora de la sensación de bienestar y la promoción de un interés activo en la vida. Por si fuera poco, el ejercicio aumenta el número de receptores de dopamina en el cerebro, lo que significa que no sólo el cerebro produce más de estas sustancias químicas de la felicidad, sino que también las disfruta mejor.

Además, se estima que los seres humanos pierden aproximadamente el 13% de los receptores de dopamina cada década. Esto hace que se experimente una disminución del placer en la vida cotidiana a medida que se envejece. El ejercicio puede revertir esta situación.

  1. El ejercicio estimula la neurogénesis

De acuerdo con la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, el ejercicio físico estimula la neurogénesis, o la formación de nuevas neuronas, en el cerebro. Todas las personas nacen con aproximadamente 100.000 millones de neuronas en el cerebro, que se regeneran a un ritmo rápido en la infancia. Pero que se desaceleran a medida que las personas maduran. Antes se pensaba que esto acababa deteniéndose por completo, pero desde entonces se ha demostrado que la neurogénesis puede durar toda la vida.

  1. El ejercicio mejora la memoria y el aprendizaje

El hipocampo es una zona del cerebro que sigue creando nuevas neuronas a lo largo de la vida del ser humano, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos. Esa zona es fundamental para el aprendizaje y la formación de la memoria. Múltiples estudios han demostrado que los adultos que hacen ejercicio rinden más en tareas de memoria, aprendizaje y toma de decisiones que las personas que no hacen actividad física. Los estudios han demostrado que el hipocampo puede aumentar su volumen en un uno por ciento después de un año de ejercicio regular.

  1. El ejercicio aumenta el grosor de la corteza cerebral

La corteza cerebral es la cubierta exterior de la parte más grande del cerebro. Está asociada a los patrones de pensamiento consciente de alto nivel, incluyendo la emoción, la evaluación, el razonamiento y el lenguaje. Y según expertos de la Universidad Johns Hopkins, el ejercicio puede engrosar la corteza cerebral. Durante el entrenamiento, la mente humana también está trabajando tan duro como el cuerpo y el resultado es una corteza cerebral más gruesa y fuerte.

  1. El ejercicio mejora la neuroplasticidad

El cerebro se caracteriza por la neuroplasticidad. Desde el nacimiento, el cerebro es maleable, capaz de cambiar tanto física como funcionalmente en respuesta a eventos como el aprendizaje, nuevos entornos, lesiones y enfermedades. Cuanto mayor sea su neuroplasticidad, mejor podrá adaptarse el cerebro a los acontecimientos de la vida, desde la adquisición de nuevas habilidades laborales hasta el reaprendizaje de la marcha tras un accidente.

Para conseguir los efectos positivos del ejercicio en el cerebro, se necesita conseguir continuidad. Los CDC de los Estados Unidos recomiendan hacer 150 minutos de ejercicio moderado a la semana, o 75 minutos de ejercicio intenso, o una combinación de ambos. Esto debe repartirse uniformemente a lo largo de la semana. Antes, se sugiere consultar con un médico para eliminar cualquier duda y para que lo ayude a crear el plan que mejor se adapte a las necesidades de cada persona.

Otros tips para combatir el estrés, el insomnio, la ansiedad y la depresión

Además del ejercicio físico, pueden ayudar:

  • Ciertas tisanas (té verde, valeriana, tilo), Bálsamo de limón, Ácidos grasos Omega 3 y otros productos naturales.
  • Aceites esenciales o velas aromáticas pueden reducir la sensación de estrés o ansiedad (lavanda, rosas, vetiver, camomila romana, incienso, sándalo y otros)
  • Escuchar música relajante. La música instrumental lenta puede inducir una respuesta de relajación al ayudar a reducir la presión arterial y el ritmo cardíaco, al igual que las hormonas del estrés. Los sonidos de la naturaleza también son muy tranquilizantes.
  • Reducir la ingesta de cafeína. Hay que tener en cuenta que la sensibilidad de las personas a la cafeína puede ser muy distinta.
  • Pasar tiempo con amigos y familiares. Un estudio determinó que, para las mujeres en particular, pasar tiempo con los amigos y los hijos ayuda a liberar oxitocina, un relajante natural.
  • Reír es bueno para tu salud, puede incluso ayudarte a mejorar tu sistema inmunitario y tu estado de ánimo.
  • Aprender a decir que no. Ser selectivo con lo que aceptas, y decir no a cosas que incrementarán tu carga innecesariamente, puede reducir tus niveles de estrés.
  • Meditar y realizar respiraciones profundas. Los ejercicios de respiración profunda pueden ayudar a activar tu sistema nervioso parasimpático, que controla la respuesta de relajación.

El ejercicio, la conciencia plena, la música y la intimidad física pueden funcionar juntos para aliviar la ansiedad, de esa manera mejorarán tu equilibrio general entre el trabajo y tu vida.

Fuentes:

http://www.consensosalud.com.ar

Infobae.com.ar

https://www.healthline.com/health/es/como-quitar-el-estres