Primera entrega – Vitaminas
Los micronutrientes, generalmente derivados de la ingesta de alimentos, son pequeñas cantidades de vitaminas y minerales requeridos por el cuerpo para la mayoría de las funciones celulares.
Las deficiencias más comunes de micronutrientes incluyen a las vitaminas: A, D y B12 y a los minerales: hierro, yodo y zinc. Las deficiencias de micronutrientes aumenta el riesgo de enfermedades crónicas en los adultos. En los niños puede ocasionar una salud ocular deficiente, bajo peso al nacer y un impacto negativo en el desarrollo físico y cognitivo.
Para ayudar a prevenir deficiencias de micronutrientes, se recomienda la ingesta de alimentos variados y ricos en nutrientes, alimentos enriquecidos o suplementos.
Las vitaminas y los procesos metabólicos
Las vitaminas, presentes en los alimentos, son sustancias orgánicas, imprescindibles en los procesos metabólicos.
Las vitaminas se utilizan en el interior de las células como antecesoras de las coenzimas, a partir de las cuales se elaboran miles de enzimas que regulan las reacciones químicas de las células. No aportan energía, pero sin ellas el organismo no es capaz de desarrollar los procesos que finalmente aportarán energía.
Su efecto consiste en ayudar a convertir los alimentos en energía.
La ingesta de cantidades extras de vitaminas no eleva la capacidad física, salvo en el caso de existir un déficit vitamínico (dieta desequilibrada). Éstas deben ser aportadas por la alimentación, ya que el cuerpo no puede sintetizarlas.
Una excepción es la vitamina D, que se puede formar en la piel con la exposición al sol, y las vitaminas K, B1, B12 y ácido fólico, que se forman en pequeñas cantidades en la flora bacteriana intestinal.
Todas las vitaminas son importantes ya que cada una de ellas desempeña papeles diferentes. Una sola vitamina no puede sustituir a las demás ya que no poseen propiedades iguales.
La carencia de vitaminas puede conducirnos a enfermedades que evitaríamos con una alimentación equilibrada.
Tradicionalmente se establecen 2 grupos de vitaminas según su capacidad de disolución: vitaminas hidrosolubles y liposolubles.
Vitaminas Hidrosolubles
Vitamina C: Ácido Ascórbico (75-90 mg/d)
Función: Antioxidante. Crecimiento y reparación de las encías, vasos, huesos y dientes. Absorción del Hierro. Producir colágeno (cicatrización de heridas). Metabolismo del colesterol.
Fuente: Leche de vaca, hortalizas, verduras (brócoli), cereales, carne, frutas (frescas y maduras) y cítricos.
Déficit: Escorbuto (inflamación de las encías, hemorragias y pérdida dental). Dificultad en cicatrización. Defectos en formación dental.
Vitamina B12: Cinaocobalamina (1.8-2.4 ug/d)
Función: Coenzima de la síntesis del ADN y ARN, proteínas y glóbulos rojos. Funcionamiento del sistema nervioso. Movilización (oxidación) de las grasas. Mantención de reserva energética de músculos.
Fuente: Alimentos de origen animal: hígado, carnes magras, pescado, riñones, huevos, quesos, leche, carne.
Déficit: Anemia perniciosa, síntesis defectuosa de mielina, psicosis, alteración neurológica, alteraciones menstruales, úlceras lengua.
Vitamina B9: Ácido Fólico (200-400 ug/d)
Función: Síntesis del ADN, ARN y proteínas (Hb). Imprescindible en los procesos de división y multiplicación celular, por este motivo las necesidades aumentan durante el embarazo. Antianémico (síntesis de glóbulos rojos).
Fuente: Vegetales verdes, yema de huevo, champiñones, legumbres, naranjas, cereales, hígado y nueces.
Déficit: Glositis, anemia megaloblástica, posible daño neurológico fetal, riesgo ECV.
Otras vitaminas hidrosolubles
- Vitamina B1: Tiamina (Antiberibérica)
- Vitamina B2: Riboflavina
- Vitamina B3: Niacina. Ácido Nicotínico (Antipelagrosa)
- Vitamina B5: Ácido Pantoténico
- Vitamina B6: Piridoxina
- Vitamina B8: Biotina (Vitamina H)
Vitaminas Liposolubles
Vitamina A: Retinol (4000-5000 UI)
Función: Antioxidante, formación de hormonas, formación de dientes, tejidos blandos y óseos, membranas, mucosas y piel.
Fuente: Origen animal: yema de huevo, hígado, mantequilla, leche y queso. Origen vegetal (provitamina A o Caroteno): aceite de soya, zanahoria, tomate, perejil y espinacas.
Déficit: Ceguera nocturna, piel y mucosas secas.
Vitamina D: Calciferol (200 UI/d)
Función: Permite absorción de calcio y proteínas. Regula los niveles de calcio y fósforo en la sangre.
Fuente: Leche enriquecida, yema de huevo, sardinas, atún, queso, hígado y cereales. Síntesis endógena.
Déficit: Malformaciones óseas, raquitismo, osteoporosis, riesgo de cáncer
Vitamina E: Tocoferol (15 mg/d)
Función: Antioxidante. Formación de glóbulos rojos, músculo y células sexuales masculinas.
Fuente: Aceites vegetales, germen de trigo, chocolates, legumbres, verduras, leche, girasol, frutas, maíz, soya e hígado.
Déficit: Anemia, distrofia muscular, alteración de la fertilidad.
Vitamina K: Filoquinina (120 ug/d)
Función: Coenzima. Forma parte de una proteína importante llamada Protrombina (coagulación).
Fuente: Verduras de hoja verde oscura (espinaca, brócoli, col de Bruselas), lechuga, frutas (kiwi), carnes, leche de vaca, huevo y aceites vegetales.
Déficit: Por déficit de absorción de grasas.
Fuente: OPS – OMS https://www.paho.org/es,
Clínica las condes https://www.clinicalascondes.cl/HOME.aspx
