Segunda entrega – Minerales
Los micronutrientes, generalmente derivados de la ingesta de alimentos, son pequeñas cantidades de vitaminas y minerales requeridos por el cuerpo para la mayoría de las funciones celulares.
Las deficiencias más comunes de micronutrientes incluyen a las vitaminas: A, D y B12 y a los minerales: hierro, yodo y zinc. Las deficiencias de micronutrientes aumenta el riesgo de enfermedades crónicas en los adultos. En los niños puede ocasionar una salud ocular deficiente, bajo peso al nacer y un impacto negativo en el desarrollo físico y cognitivo.
Para ayudar a prevenir deficiencias de micronutrientes, se recomienda la ingesta de alimentos variados y ricos en nutrientes, alimentos enriquecidos o suplementos.
Los minerales y la salud
Los minerales son elementos inorgánicos, esenciales para la vida y mantención de la salud.
El organismo utiliza los minerales para múltiples funciones, incluyendo la formación de huesos, la producción de hormonas y la regulación del ritmo cardíaco.
Existen dos grupos de minerales: macrominerales y oligoelementos.
Macro minerales
Son minerales que el cuerpo necesita en cantidades más grandes e Incluyen calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, cloro y azufre.
Oligoelementos
El cuerpo necesita solamente pequeñas cantidades de oligoelementos, entre ellos hierro, manganeso, cobre, yodo, zinc, cobalto, flúor y selenio.
La mejor manera de obtenerlos, es mediante el consumo de una amplia variedad de alimentos.
Los minerales más relevantes que requiere nuestro organismo son:
Sodio (500-3000 mg/d)
Funciones: Controla la acumulación de agua en tejidos, el ritmo cardíaco e interviene en la generación del impulso nervioso y la contracción muscular.
Fuente: Casi todos los alimentos contienen sodio. Además de la sal de mesa, la carne o el pescado ahumado, el pan, los cereales, el queso.
Calcio (1000 mg/d)
Funciones: Formación y conservación de huesos, transmisión de los impulsos nerviosos y contracción muscular.
Fuente: Los alimentos ricos en calcio son la leche, los derivados de lácteos, las verduras, las legumbres y el pescado.
Potasio (4700 mg/d)
Funciones: Ayuda a la función de los nervios y a la contracción de los músculos y a que su ritmo cardiaco se mantenga constante. También permite que los nutrientes fluyan a las células y a expulsar los desechos de estas.
Fuente: El potasio se encuentra, predominantemente en el pan integral, las verduras, las legumbres, la leche y la fruta, especialmente, los plátanos y las naranjas.
Hierro (8-18 mg hierro elemental/d)
Funciones: Forma parte de la hemoglobina, por lo que un déficit en la dieta puede causar anemia ferropénica. También forma parte de los procesos de respiración celular.
Fuente: Se encuentra en abundancia en la carne, el pescado, el hígado. También en el pan integral, algunas verduras, cereales, nueces y legumbres.
Yodo (150 ug/d)
Funciones: Forma parte de las hormonas tiroideas, que controlan el crecimiento y el desarrollo, así como en la producción de energía dentro de las células.
Fuente: Se encuentra en pescados y mariscos y en la sal yodada.
Zinc (8-11 mg/d)
Funciones: Mantiene el estado inmune. Favorece la cicatrización de los tejidos y la conservación del cabello. Facilita el crecimiento y desarrollo sexual. Interviene en el metabolismo de CHO, AA, LIP.
Fuente: Puede encontrarse en pescados, carnes y mariscos. También en legumbres, huevos y pan integral.
Fuente: OPS – OMS https://www.paho.org/es,
Clínica las condes https://www.clinicalascondes.cl/HOME.aspx
