Prevención

Cuando el estrés llega por todos lados, es hora de tomar un respiro

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Las situaciones estresantes forman parte de la vida cotidiana, pero puede ser un reto manejar la rutina diaria sin sentirse abrumado. Ya sea que estés atascado en el tráfico o en un patrón de pensamiento que induce a la ansiedad

Respuesta fisiológica al estrés

Cuando enfrentamos situaciones estresantes, nuestro cuerpo reacciona de manera automática: la respiración se acelera, el corazón late más rápido y la presión arterial aumenta. Si no somos conscientes de estos cambios, podemos caer en un estado de estrés crónico, que se ha vinculado con problemas de salud como hipertensión y trastornos de ansiedad.

Si te centras en la fuente de estrés, puedes ser menos consciente del impacto fisiológico, por lo que no tomas medidas para revertirlo. Esta falta de conciencia, por desgracia, conduce a estados de estrés prolongados. Si no se controla, el estrés crónico puede afectar a la salud y a las relaciones, y se ha relacionado con enfermedades graves como la hipertensión, los trastornos de ansiedad y la adicción, según el Centro del Estrés de Yale, en New Haven, Connecticut.

Pausas para respirar

Para contrarrestar los efectos del estrés, es recomendable hacer pausas para respirar durante el día. Estas pausas son momentos en los que nos concentramos exclusivamente en nuestra respiración, ayudando a relajarnos y a romper el ciclo del estrés. En solo 90 segundos, la respiración profunda puede reducir la producción de hormonas del estrés y disminuir la presión arterial.

Ejercicios de respiración

  1. Respiración en el momento presente: Simplemente enfócate en tu respiración, prestando atención a cada inhalación y exhalación.
  2. Respiración en caja o cuadrado: Inhala, pausa, exhala y pausa, todo en tiempos iguales.
  3. Respiración 5-7-3: Inhala contando hasta 5, exhala hasta 7 y pausa contando hasta 3.
  4. Respiración 4-7-8: Inhala contando hasta 4, mantén la respiración hasta 7 y exhala contando hasta 8.
  5. Respiración de pausa de paz: Visualiza la palabra «paz» mientras sigues un patrón de respiración.
  6. Respiración alternada por las fosas nasales: Cambia la fosa nasal por la que respiras, alternando entre la izquierda y la derecha.

Las instrucciones anteriores son para una ronda de dos respiraciones. Intenta hacer de cinco a diez rondas para empezar, y ve aumentando gradualmente. Practica este ejercicio unas cuantas veces a la semana o tan a menudo como sea necesario para ayudarte a frenar la ansiedad.

Después de probar los ejercicios anteriores, decide cuáles son los que mejor te funcionan y empieza a hacerlos de forma constante como parte de tus propias pausas respiratorias prescritas. También es bueno practicarlos siempre que te sientas estresado y necesites volver a conectar con una sensación de calma en el momento presente.

Si te concentras regularmente en tu respiración, deberías empezar a notar que tu ritmo respiratorio general empieza a disminuir y que eres menos reactivo a los factores de estrés.

Fuente CNN Por Dana Santas. 9 Noviembre, 2022

Nota del editor: Dana Santas, conocida como la «Hacedora de Movilidad», es especialista certificada en fuerza y acondicionamiento y entrenadora de mente y cuerpo en deportes profesionales, y es autora de «Practical Soltions for Back Pain Relief»