No estás condenado a moverte y a dar vueltas en la cama cada noche. Considerá estos simples consejos para dormir mejor, cómo establecer un horario de sueño o incorporar actividad física en tu rutina diaria.
Muchos factores pueden interferir en una buena noche de sueño, desde el estrés laboral y las responsabilidades familiares hasta las enfermedades.
Es posible que no puedas controlar los factores que interfieren en tu sueño. Sin embargo, podés adoptar hábitos que fomenten un mejor sueño.
Seguí un horario de sueño
Dedicá no más de ocho horas a dormir. La cantidad de sueño recomendada para un adulto sano es de siete horas, como mínimo. La mayoría de las personas no necesitan dormir más de ocho horas para descansar bien.
Acostate y levantate a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana. La constancia refuerza el ciclo de sueño-vigilia del cuerpo.
Si no te dormís en los 20 minutos posteriores a acostarte, salí de la habitación y hacé algo relajante. Leé o escuchá música relajante. Volvé a la cama cuando estés cansado.
Prestá atención a lo que comés y bebés
No te vayás a la cama con hambre ni demasiado lleno. En particular, evitá las comidas pesadas abundantes un par de horas antes de acostarte. El malestar puede mantenerte despierto. También ten cuidado con la nicotina, la cafeína y el alcohol.
Creá un ambiente de descanso
Mantené tu habitación fresca, oscura y silenciosa. La exposición a la luz durante la noche podría hacer más difícil que te duermas. Evitá el uso prolongado de pantallas emisoras de luz justo antes de acostarte. Probá usar cortinas oscurecedoras, tapones para los oídos, un ventilador u otros dispositivos para crear un ambiente acorde a tus necesidades.
Hacer actividades relajantes antes de acostarte, como darte un baño o utilizar técnicas de relajación, puede promover un mejor sueño.
Limitá las siestas diurnas
Las siestas largas durante el día pueden interferir con el sueño nocturno. Limitá las siestas a no más de una hora y evitá dormir la siesta tarde.
Realizá actividad física como parte de tu rutina diaria
La actividad física regular puede promover un sueño mejor. Sin embargo, evitá hacer actividad demasiado cerca de la hora de acostarte.
Pasar tiempo al aire libre todos los días también podría ayudarte.
Controlá las preocupaciones
Intentá resolver tus preocupaciones o inquietudes antes de acostarte. Anotá lo que tenés en mente y luego dejalo para mañana.
El manejo del estrés podría servirte de ayuda. Comenzá con lo básico, como organizarte, establece prioridades y delegar tareas. La meditación también puede aliviar la ansiedad.
Informate acerca de cuándo debés consultar con tu médico o farmacéutico
Casi todas las personas tienen una noche de insomnio de vez en cuando. Pero si tenés problemas para dormir con frecuencia, consultá al proveedor de atención médica. Identificar y tratar cualquier causa preexistente puede ayudarte a dormir como te merecés.
Fuente: Profesionales de Mayo Clinic https://www.mayoclinic.org
